كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه للطاقة.
تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:
1- الكربوهيدرات بسيطة (Simple Carbohydrate)و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها, و تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه و هضمه سريع, مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى العضلة. و في نفس الوقت سهل ن تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى.
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة قسم الألياف.
في العادة ينصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدفق أفضل للطاقة, و لكن في فترات نحتاج إلى تدفق سريع يفضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل فترة بعد التمرين.
الكمية المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختلف حسب العديد من العوامل, و لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي لليوم.
مثال:
إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة.
لمعرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية, يمكنك مراجعة قسم السعرات الحرارية.
هنالك طريقة أخرى لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا, و هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.
مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة في إنقاص الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرفة مكونات الأغذية المختلفة من الكربوهيدرات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق